Menu Sluiten

De 10% regel bij de marathon of bij hardlopen

10 procent regel bij marathon of hardlopenEen grote valkuil bij hardlopen – en zeker bij het lopen van lange afstanden zoals de marathon – is dat je teveel hooi op je vork neemt. De meest voorkomende loopblessures zijn blessures ten gevolge van overbelasting. Een geleidelijke opbouw is cruciaal om je lichaam te laten gewoon worden aan de “stress”, i.e. de belasting die langere afstanden betekenen voor je spieren en gewrichten. Een gouden regel om overbelasting te voorkomen is de 10 procent-regel.

De 10 procent regel bij de marathon

De naam van de 10 procent regel zegt eigenlijk alles: je mag wekelijks je trainingsinspanningen met maximum 10 procent opbouwen op vlak van afstand om overbelasting te voorkomen.

Stel, je hebt net een start 2 run achter de rug en slaagt erin om 5km te lopen. Dat is je vertrekpunt. Hieronder zie je hoe de 10% regel je laat opbouwen naar een marathon toe. Om een marathon te lopen gaan we uit van een trainingsvolume tot bv. 60 km in de laatste rechte lijn naan je marathon.

Het schema:

Schema Aantal KM
Week 1 5,00
Week 2 5,50
Week 3 6,05
Week 4 6,66
Week 5 7,32
Week 6 8,05
Week 7 8,86
Week 8 9,74
Week 9 10,72
Week 10 11,79
Week 11 12,97
Week 12 14,27
Week 13 15,69
Week 14 17,26
Week 15 18,99
Week 16 20,89
Week 17 22,97
Week 18 25,27
Week 19 27,80
Week 20 30,58
Week 21 33,64
Week 22 37,00
Week 23 40,70
Week 24 44,77
Week 25 49,25
Week 26 54,17
Week 27 59,59

Je ziet dat je toch even moet opbouwen naar een weekvolume van 60km, ongeveer een half jaar. Hoe je het weekvolume verdeeld over verschillende trainingen kun je zien op één van onze trainingsschema’s.

Hoe lang voor ik klaar ben voor de marathon?

Betekent dit dat je van 5km naar een marathon toe kan trainen op ongeveer een half jaar? Nou ja, volgens Paul Van Den Bosch in het boek looptraining dien je het laatste half jaar voor je marathon een weekgemiddelde van 40 à 60 kilometer te halen. Dus … als je in het schema hierboven aan pakweg week 23 bent: goed nieuws, dan moet je vanaf dit punt nog een 26 weken volhouden, 40 à 60 kilometer lopen en je bent er ;-). Dan zitten we aan ongeveer 49 weken (23 + 26), laat ons zeggen een klein jaar. Kleine herinnering: we zijn er dan vanuit gegaan dat je al 5km kon lopen. Als dat niet het geval, moet je nog wat meer tijd rekenen.

Veel hangt natuurlijk ook van jezelf af: hoe wil je aan de start staan? Met bovenstaand schema ga je met overschot de marathon kunnen lopen. De ervaring leert ons dat doorgaans een ideale aanloop naar een marathon niet bestaat. Als niet-professionele atleten kunnen werk, gezin en andere beslommeringen wel eens roet in het eten gooien.

We raden aan 2 dingen te onthouden van deze bijdrage:

  1. Je trainingsafstand geleidelijk aan opbouwen (maximum 10 procent per week).
  2. Als je een marathon wil lopen, ga er dan maar vanuit dat je “geruime tijd” weekvolumes zult moeten lopen tussen de 40 en 60km.

Geef een reactie